Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao một số người ăn mãi không béo, trong khi số khác lại dễ dàng tăng cân dù chỉ hấp thụ một lượng nhỏ calo? Ngược lại, nhiều người dù ăn uống đầy đủ nhưng vẫn sụt cân không kiểm soát? Câu trả lời nằm ở tốc độ chuyển hóa thức ăn – quá trình quyết định cơ thể bạn đốt cháy năng lượng nhanh hay chậm.
Trong bài viết này, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Tuệ Tĩnh – TS.BS. Nguyễn Thị Minh Thu sẽ cùng chúng ta khám phá những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, cách cải thiện tốc độ trao đổi chất và giải đáp thắc mắc về vấn đề tăng/giảm cân bất thường.
Chuyển hóa thức ăn là gì?
Chuyển hóa thức ăn (hay metabolism) là quá trình cơ thể biến đổi thức ăn thành năng lượng để duy trì sự sống. Quá trình này bao gồm:
Dị hóa (catabolism): phân giải chất dinh dưỡng thành năng lượng.
Đồng hóa (anabolism): sử dụng năng lượng để xây dựng tế bào, mô.
Tốc độ chuyển hóa ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tăng/giảm cân của mỗi người.
Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa thức ăn
Yếu tố di truyền
- Một số người sinh ra đã có tốc độ chuyển hóa nhanh do gen quy định, giúp họ đốt calo hiệu quả hơn.
- Ngược lại, người có trao đổi chất chậm dễ tích trữ mỡ thừa.
Tuổi tác
- Trẻ em và thanh thiếu niên thường có tốc độ chuyển hóa cao do cơ thể đang phát triển.
- Sau tuổi 30, quá trình trao đổi chất chậm dần, dẫn đến tăng cân nếu không điều chỉnh chế độ ăn và vận động.
Giới tính
- Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, dẫn đến đốt calo nhanh hơn phụ nữ.
- Nữ giới có xu hướng tích mỡ nhiều hơn do hormone estrogen.
Khối lượng cơ bắp
- Cơ bắp đốt nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Tập luyện thể thao giúp tăng cơ, từ đó thúc đẩy chuyển hóa.
Chế độ ăn uống
- Ăn thiếu protein: làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Thiếu nước: giảm hiệu suất đốt calo.
- Ăn quá ít calo: cơ thể chuyển sang “chế độ đói”, tích trữ mỡ thay vì đốt cháy.
Hoạt động thể chất
- Người vận động nhiều có tốc độ chuyển hóa cao hơn người ít vận động.
- Tập luyện cường độ cao (hiit, cardio) giúp đốt mỡ sau tập (hiệu ứng epoc).
Hormone
- Tuyến giáp (thyroid): suy giáp làm chậm chuyển hóa, cường giáp tăng tốc độ đốt calo.
- Insulin: kháng insulin (tiền tiểu đường) khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn.
- Cortisol (hormone căng thẳng): làm chậm trao đổi chất, tăng tích mỡ bụng.
Giấc ngủ
- Ngủ không đủ giấc làm rối loạn hormone đói (leptin & ghrelin), khiến bạn thèm ăn và chuyển hóa kém hiệu quả.
Tại sao có người ăn mãi không béo?
Những người khó tăng cân thường có:
- Tốc độ chuyển hóa cực nhanh (do gen hoặc hoạt động thể chất cao).
- Hệ tiêu hóa kém hấp thu, không chuyển hóa được hết dinh dưỡng.
- Ăn ít hơn mức họ nghĩ (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ).
Giải pháp:
Tăng khẩu phần ăn giàu protein, tinh bột lành mạnh.
Tập gym để kích thích cơ bắp phát triển.
Kiểm tra sức khỏe tiêu hóa nếu nghi ngờ kém hấp thu.
Tại sao có người sụt cân không kiểm soát?
Nếu bạn ăn nhiều nhưng vẫn sụt cân, nguyên nhân có thể do:
- Cường giáp: tuyến giáp hoạt động quá mức, đốt calo nhanh.
- Tiểu đường type 1: cơ thể không sử dụng được glucose, dẫn đến sụt cân.
- Ung thư, nhiễm trùng: cơ thể tiêu hao năng lượng để chống chọi bệnh.
- Rối loạn ăn uống (chán ăn, cuồng ăn): ảnh hưởng đến hấp thu dinh dưỡng.
Giải pháp:
Khám bác sĩ để tìm nguyên nhân chính xác.
Điều chỉnh chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tăng cường chất béo lành mạnh.
Cách tăng tốc độ chuyển hóa để kiểm soát cân nặng
Ăn đủ protein
Protein giúp tăng cơ, đốt mỡ và tiêu tốn nhiều calo để tiêu hóa.
Nên ăn thịt, cá, trứng, đậu, sữa trong mỗi bữa.
Uống đủ nước: Uống 2-3 lít nước/ngày giúp tăng 5-10% tốc độ chuyển hóa.
Tập thể dục đều đặn
Cardio (chạy bộ, đạp xe) giúp đốt mỡ.
Tập tạ giúp tăng cơ, thúc đẩy trao đổi chất lâu dài.
Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm: Giấc ngủ sâu giúp cân bằng leptin & ghrelin, giảm thèm ăn đêm.
Giảm căng thẳng: Thiền, yoga, nghe nhạc giúp giảm cortisol, tránh tích mỡ bụng.
Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia thành 5-6 bữa/ngày giúp cơ thể luôn trong trạng thái đốt năng lượng.
IBS – giải pháp an toàn và hiệu quả cho người mắc bệnh tiêu hóa
Được Bộ Y tế cấp phép lưu hành, IBS Tuệ Tĩnh đảm bảo chất lượng và độ an toàn cao. Sản phẩm không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng tiêu hóa, giúp người bệnh ăn ngon miệng hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đây là giải pháp toàn diện cho những ai đang tìm kiếm sản phẩm chăm sóc sức khỏe đại tràng và tiêu hóa một cách tự nhiên, không gây tác dụng phụ.
Tốc độ chuyển hóa thức ăn phụ thuộc vào gen, tuổi tác, giới tính, cơ bắp, chế độ ăn uống và lối sống. Nếu bạn ăn mãi không béo, hãy kiểm tra lượng calo nạp vào và tập trung vào tăng cơ. Ngược lại, nếu sụt cân không rõ nguyên nhân, cần khám bác sĩ để loại trừ bệnh lý.
Áp dụng các biện pháp ăn uống lành mạnh, tập luyện và ngủ đủ sẽ giúp bạn cân bằng chuyển hóa, sở hữu vóc dáng như ý!
Bạn có gặp vấn đề về chuyển hóa không? Hãy liên hệ hotline 1800 2295 để được hỗ trợ chi tiết hoặc chia sẻ ở phần bình luận nhé! 🚀
